吃粗糧的好處雖已深入人心,但不少人仍難將其融入一日三餐。5月14日,2017“全民營養(yǎng)周”啟動(dòng),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了中國十大好谷物名單:全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。我們平時(shí)說的粗糧不僅包含這些谷物,也包含淀粉豆類等。本期邀請(qǐng)權(quán)威專家為大家介紹各種粗糧的優(yōu)勢(shì)及新吃法。
　　都有看家本領(lǐng)
　　自古以來,粗糧就在飲食中占有重要地位。粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多一些,并且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴記者,除了整體營養(yǎng)水平較高外,每種粗糧也都有自己的看家本領(lǐng)。
　　燕麥、莜麥:它們富含β葡聚糖這種黏性物質(zhì),能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升；蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量較高,飽腹感在所有糧食中最強(qiáng),餐后血糖反應(yīng)最低。并且其含有燕麥皂甙,對(duì)保護(hù)心血管有幫助。
　　小米、大黃米:其富含鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、豐富的B族維生素及預(yù)防視力衰老的葉黃素,質(zhì)地柔軟,容易煮爛。兩者的餐后血糖反應(yīng)低于大米,但高于其他粗糧。優(yōu)點(diǎn)是老幼皆宜,容易消化吸收,古人把它們當(dāng)成“細(xì)糧”看待。
　　黑米、紫米:它們富含花青素,抗氧化作用強(qiáng),礦物質(zhì)含量是白米的3~4倍。餐后血糖反應(yīng)高于燕麥,但低于精白米。
　　全麥:就是完整的小麥粒,或小麥粒磨出的全部粉的混合品,含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍,纖維含量是白面粉的5倍以上,對(duì)預(yù)防腸癌很有利。
　　藜麥:營養(yǎng)素含量較均衡,不僅蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)素的比例十分合理,蛋白質(zhì)質(zhì)量在一定程度上更是可以和脫脂牛奶或肉類相媲美。藜麥雖然近些年才被引入中國,但其實(shí)它在南美地區(qū)已經(jīng)有著5000~7000年的種植歷史。藜麥?zhǔn)锹?lián)合國糧農(nóng)組織確認(rèn)的唯一一種能夠單獨(dú)滿足人體基本營養(yǎng)需求的植物。
　　青稞:它是大麥的一種,又稱裸麥、稞麥,主要種植于青海、西藏等高原寒冷地帶。青稞含一定量的β葡聚糖和黃酮類化合物,同時(shí)富含慢速消化淀粉,能起到調(diào)節(jié)血糖、改善心血管健康的作用。